Découvrez quels exercices, étirements et échauffements réaliser pour muscler vos fessiers !

Vous trouvez vos fesses molles et vous souhaitez obtenir un fessier ferme, voire rebondi ? Squats fessiers, hip thrust, glute machine, ces mots ne vous disent rien et auraient plutôt tendance à vous effrayer ? Découvrez comment muscler vos fessiers pour avoir de belles fesses ! L’équipe de Pharmasimple s’est penchée sur la question et vous livre les exercices et astuces à connaître pour avoir les fesses dont vous rêvez !

Sommaire :

Grand fessier, moyen fessier, petit fessier : un peu d’anatomie…

Les 3 muscles fessiers principaux

Quand on parle du muscle fessier, on devrait en fait parler DES muscles fessiers. Nos fesses sont en effet plus complexes qu’il n’y paraît ! Notre postérieur est composé de 3 muscles, aussi connus sous le nom de muscles glutéaux : le grand fessier, le moyen fessier et le muscle petit fessier. Il est important de connaître cette information, car il vous faudra activer ces 3 muscles durant vos entraînements si vous souhaitez raffermir vos fesses et leur donner la forme souhaitée ! Tandis qu’un grand fessier bien musclé donnera aux fesses leur volume, les petit et moyen fessiers contribueront à leur apporter une jolie forme.

Quels sont les avantages d’un fessier musclé ?

Ne nous mentons pas : le premier bénéfice recherché quand on cherche à muscler ses fesses est souvent esthétique ! Celles et ceux qui aiment les derrières joliment dessinés devraient pourtant savoir qu’un fessier musclé apporte bien plus que du sex appeal. Ainsi, les muscles fessiers sont sollicités lors de nombreux mouvements : courir, sauter, marcher, se lever, s’asseoir… Or, de nombreuses personnes effectuent un travail de bureau, qui nécessite de garder une position assise prolongée. Non-sollicités, les fessiers perdent alors peu à peu en masse, et finissent par ne plus être assez puissants pour prendre en charge correctement l’équilibre et le fonctionnement des jambes. D’autres muscles prennent alors le relais et font une partie du travail musculaire qui devrait être assuré par les fesses. Problème : ces muscles “compensateurs” ne sont pas conçus pour une telle activité. À terme, ce déséquilibre musculaire peut entraîner des douleurs et des inconforts dans le reste de votre corps, notamment au niveau des genoux et des lombaires.

Muscler ses fesses n’est donc pas réservé aux “fitgirls” mais est également recommandé :

  • aux personnes de plus de 50 ans, qui font face à une fonte musculaire naturelle (notamment au niveau du muscle fessier).
  • aux personnes pratiquant un travail de bureau.
  • plus généralement, aux personnes sédentaires, qui restent en position assise longtemps ou utilisent peu leurs jambes.

Musculation, natation, course à pied… quel sport pour muscler ses fessiers ?

De nombreux sports peuvent contribuer à vous donner de belles fesses !

  • L’équitation : pour rester assise sur un cheval, il vous faut serrer les jambes ! Ce sport est à la fois excellent pour galber les jambes, renforcer la ceinture abdominale, et prendre un bon bol d’air en compagnie d’un animal sensible et intelligent.
  • Le volley : la position d’attente du volley ? Un squat ! En adoptant cette position tout au long du jeu, mais aussi en projetant la balle à la force des jambes (les jambes servent à vous donner de l’élan), vous raffermirez cuisses et fesses en un rien de temps !
  • Le roller : sport populaire en vacances, le roller est un excellent allié pour des fesses toniques et bombées. Le mouvement nécessaire pour avancer en roller demande en effet un travail intense des fessiers et des cuisses. En hiver, passez au patinage pour retrouver ce mouvement. Vous travaillez vos muscles mine de rien, tout en vous enivrant de vitesse !
  • La marche (mais pas n’importe laquelle) : la randonnée en montagne, avec ses pentes raides, vous permettra de muscler vos fessiers, hautement sollicités pour avancer dans les montées. Pour allier paysages paradisiaques et fesses de reine !
  • Le trampoline (ou “jumping”) : cette discipline recommence à faire parler d’elle et des cours lui sont dédiées. Nécessaires pour vous projeter en l’air et vous recevoir sur le trampoline, les muscles de vos fesses vont chauffer ! Cette discipline présente également les avantages de faire travailler tout le corps et d’être particulièrement cardio.
  • Le vélo : si vous pédalez en danseuse (les fesses en l’air et non posées sur une selle), vous les utiliserez comme jamais ! Cette position inhabituelle peut être difficile à adopter en extérieur. Cependant, elle fait partie des incontournables d’une bonne séance de spinning, des cours collectifs de vélo en intérieur. Vous en ressortirez tout en sueur (c’est un sport très cardio), mais ravie !
  • La natation : le dos crawlé, en demandant un battement des jambes intense, est tout indiqué. N’oubliez pas non plus la bonne vieille technique de la brasse : les jambes vous projettent vers l’avant en imitant les mouvements d’une grenouille. La fraîcheur sera au rendez-vous, dans ce sport qui allie plaisirs aquatiques et travail fessier ! Pour renforcer leur travail, n’hésitez pas à vous munir de palmes.
  • Le ski : si vous avez goûté au plaisir des pistes cet hiver, vous aurez certainement senti de fortes courbatures au niveau des fesses dans les premiers jours de pratique. Ce n’est pas pour rien ! Le ski demande en effet une projection vers l’extérieur des jambes pour vous faire avancer (c’est le même principe que pour le roller ou le patin).

Cependant, si vous souhaitez cibler vos fessiers en particulier, la musculation et les exercices de fitness sont vos meilleurs alliés. Ils vous permettent de muscler les fesses de manière spécifique. Ils sont également faciles à réaliser chez vous, et ne nécessitent pas forcément de matériel coûteux. Pas besoin de payer un abonnement ou de vous ruiner en équipements !

Femme ou homme : comment travailler les fessiers et les muscler ?

Il n’y a pas d’exercice spécifique aux femmes ou aux hommes quand il s’agit de se muscler. Tous les individus sont différents, et les hommes comme les femmes qui souhaitent muscler leur fessier, devraient plutôt penser à adapter le choix des exercices à leurs objectifs et à leur anatomie (jambes plus ou moins courtes, bassin plus ou moins large, inconforts articulaires, condition physique) plutôt qu’à leur genre. Sachez cependant qu’en moyenne, les femmes récupèrent deux fois plus rapidement que les hommes. Beaucoup de femmes pourront donc, si elles en ont l’envie et l’énergie, caler une séance supplémentaire dédiée aux fessiers dans leur programme !

Quant aux hommes, ils auront l’avantage, grâce à une masse musculaire naturellement plus importante, de pouvoir augmenter rapidement la charge utilisée lors d’exercices utilisant des poids.

Comment se muscler les fessiers rapidement ?

Il n’existe aucun exercice miracle qui vous musclera les fesses en quelques jours. Si vous entraînez régulièrement cette zone du corps, (entre 2 à 3 fois par semaine) vous devriez ressentir les premiers résultats après environ 1 mois. Ils seront légers, subtils, mais ils seront là ! Comptez tout de même entre 4 et 6 mois pour voir des résultats vraiment flagrants.

Voici une petite astuce pour vous motiver :

Prenez une photo de votre fessier au début de vos entraînements, et réitérez ce « booty-selfie » chaque mois. L’effet avant/après devrait vous aider à vous motiver !

Pourquoi se muscler prend-il autant de temps ?

Les muscles des fesses, comme tous les muscles, ont besoin d’être sollicités régulièrement pour se renforcer. En pratiquant un exercice qui les utilise, vous envoyez un message à votre corps : “j’ai besoin de plus de puissance, renforce ce muscle !”.
L’organisme commencera alors un processus d’adaptation en créant du tissu musculaire supplémentaire et en réparant les micro-blessures infligées au muscle. Rassurez-vous, ces micro-blessures sont naturelles après une utilisation du muscle inhabituelle et éprouvante ! Ce sont elles qui provoquent les douleurs des courbatures. Pour “réparer” vos muscles, votre corps aura besoin d'”éléments de construction” : de l’énergie, des protéines, et certains acides aminés. Il vous faudra donc, pour muscler vos fessiers, faire preuve de patience, de régularité, et adopter une alimentation adaptée à vos nouveaux besoins. On vous rassure : il n’y a là rien de sorcier, et vous n’avez pas besoin de chambouler vos habitudes pour vous muscler les fessiers efficacement !

Les protéines, des briques naturelles pour construire vos muscles !

Pour avoir des fesses musclées, la première règle est de donner à vos muscles de quoi se construire ! Les protéines sont les premières impliquées dans la construction des tissus, et notamment des muscles. Vous pouvez les trouver dans votre alimentation (viandes, œufs, tofu, oléagineux, légumineuses…), mais vous n’en consommez peut-être pas une quantité optimale. Sachant qu’une personne aura en moyenne besoin de 1,2 grammes à 1,8 grammes de protéines par kilos, faites votre calcul !

Vous pouvez aussi vous assurer d’un bon apport en protéines en faisant appel aux poudres protéinées, à base de protéines de lait (poudre de lactoserum) ou de protéines végétales pour les végétaliens (protéines issues des pois, du lin, du quinoa, du soja…). Elles vous apportent de la protéine concentrée, pauvre en graisses et en glucides. Découvrez notre sélection de protéines, à additionner à vos recettes sucrées (yaourt, pâtisseries) ou à consommer sous forme de “shakes” à la texture onctueuse.

  • Les protéines de lait Eafit vous aident à prendre de la masse musculaire. Riches en acides aminés, elles favorisent une construction du muscle optimale et une récupération rapide. Succombez à leur délicieux goût de vanille !
  • Les sachets Ceroline de Pileje combinent leur richesse en protéines (environ 15 grammes par sachet) à une synergie de vitamines et minéraux indispensables au bon fonctionnement musculaire. Facile à emporter, chaque dosette contient du calcium et du magnésium, pour une véritable boisson diététique et délicieuse, en version vanille et chocolat.
  • Les Protéines Végétales Eafit Protivegan, à base de protéines de pois, de riz et de cranberry, vous apporte 22 grammes de protéines par dose. Riches en fibre et faciles à digérer, ces protéines en poudre végétales existent en version vanille-caramel et chocolat-noisette. Délicieux !

Les compléments alimentaires spécial “musculation” qui boosteront vos performances

Une maxime bien connue dans les milieux sportifs argue qu’un corps musclé, c’est “20% de sport, 80% de nutrition” ! La réalité est bien entendu plus nuancée, mais il est tout de même vrai qu’une alimentation riche en nutriments, vitamines et minéraux vous aidera à construire du muscle plus efficacement !

  • Les gélules de créatine Eafit : présente dans les muscles, la créatine contribue à une bonne contraction musculaire et est également un élément clé du transport de l’énergie vers les muscles. Pour booster votre croissance musculaire, comptez sur cet acide aminé apprécié des pratiquants de la musculation !
  • Les comprimés de spiruline bio Be Life : la spiruline est un super-aliment bien connu des sportifs. Il s’agit en effet de l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète, notamment en protéines végétales ! La spiruline est également riche en fer, indispensable à la bonne oxygénation des muscles et au transport des nutriments qui vous aideront à transformer vos fesses plates en “booty” impressionnant ! Elle présente en outre de nombreux autres bienfaits pour la santé, à découvrir dans notre article dédié !
  • Les BCAA en gélules Eafit : synthèse de 3 acides aminés essentiels à la santé et particulièrement importants pour la construction musculaire, les BCAA Eafit vous apportent les bienfaits de la leusine, de la valine et de l’isoleucine. Ces 3 acides aminés jouent un rôle spécifique au sein de la fonction musculaire et favorisent une bonne récupération tout en soutenant la reconstruction des tissus musculaires.

Comment se motiver quand on n’a pas d’énergie ?

Il n’est pas toujours aisé de se motiver à faire du sport, surtout si vous manquez d’énergie ! Une bonne hygiène de vie est importante pour faire le plein de vitalité, mais nous avons tous nos coups de mous passagers. Pour attaquer votre séance avec la rage d’une lionne, utilisez un booster ! La plupart du temps aromatisés, les boosters sont des boissons énergisantes qui vous donneront le peps dont vous avez besoin.

Booster en ampoules pour booster séance et muscler fessier

Forte Pharma Vitalité 4g Dynamisant 30x10ml Ampoules

Les ampoules Vitalité 4G : cette solution dynamisante en ampoules fait appel aux vertus du ginseng, de la gelée royale, de la guarana et du gingembre pour un coup de fouet immédiat. À prendre pures ou diluées dans une bouteille d’eau juste avant votre séance ! Ce complément alimentaire existe aussi sous forme de shots, des mini-bouteilles en plastique faciles à stocker dans votre sac.

Comment s’échauffer lorsqu’on souhaite muscler ses fessiers ?

Puisque vous allez faire travailler vos jambes, privilégiez un échauffement qui les fasse bouger ! L’objectif d’un échauffement est de préparer le corps à l’effort. On augmente la température corporelle, on active la circulation sanguine, on réveille les muscles… Indispensable à un entraînement sûr et efficace, l’échauffement :

  • Vous permet d’éviter les blessures en réchauffant vos muscles, afin de ne pas effectuer des exercices sur un muscle froid.
  • Prépare les muscles à l’effort et vous permet donc de mieux les “sentir” durant l’exercice.
  • Active la circulation sanguine, qui apportera donc l’oxygène nécessaire à une activation optimale des muscles durant vos exercices.

Un échauffement est également une bonne manière de commencer votre séance en douceur, tout en vous mettant progressivement dans un état d’esprit propice à la motivation ! Marcher entre 10 et 15 minutes, utiliser un “stepper”, petite machine qui imite les marches d’escalier, mais aussi introduire certains étirements doux et même des positions de yoga… Le principe est de bouger ! Si vous réalisez des exercices avec des poids, vous pouvez également commencer par les faire “à vide”, c’est-à-dire sans les poids, durant des séries de 12 à 15 répétitions.

Muscler ses fessiers, oui, mais attention aux blessures ! Les exercices à faire sans équipement

Si vous notez “exercices pour muscler ses fessiers” dans un moteur de recherche, vous tomberez sans aucun doute sur des exercices très classiques comme des squats, des fentes ou encore, des soulevés de terre. S’ils sont effectivement très efficaces pour muscler les fesses, ce type d’exercices peut également aggraver des douleurs déjà présentes au niveau du dos ou des genoux. En cause ? Un fessier trop affaibli, dont le fonctionnement est compensé par d’autres muscles (comme nous l’avons dit plus haut, dans le paragraphe expliquant les avantages d’un fessier musclé). En cherchant à activer vos muscles fessiers via ce type d’exercices, vous risquez donc de renforcer le déséquilibre, car vous utiliserez vos muscles compensateurs. Si vous débutez complètement ou que vous sortez d’une période très sédentaire, prévoyez donc un entraînement doux qui comprendra peu à peu des exercices plus classiques avec poids (bien que l’utilisation de poids ne soit absolument pas obligatoire) pour permettre à vos muscles fessiers de se redynamiser peu à peu. Vous pouvez par exemple :

Faire un lever de jambe arrière : un exercice de base facile à réaliser

Installée à 4 pattes sur un tapis, le dos droit (contractez vos abdominaux pour être sûr de ne pas cambrer votre colonne vertébrale), vous soulevez une jambe vers le plafond en gardant le pied “flex”, c’est-à-dire avec la pointe tendue vers le sol (et non dans le prolongement de la jambe). Pour ajouter une difficulté à l’exercice, vous pouvez vous munir d’une bande élastique (aussi appelés “elastiband”) et la placer à hauteur de vos cuisses. Elle vous obligera à utiliser les muscles de vos jambes pour garder l’élastique en place et ajouteront une résistance supplémentaire durant le mouvement. Vous pouvez effectuer ce mouvement 10 à 15 fois selon votre niveau, en 3 à 4 séries. Respectez une pause de 30 secondes entre les séries. N’oubliez pas de faire travailler les deux jambes !

Levé de jambe arrière - muscler ses fessiers

Levé de jambe arrière

Faire un lever de jambe latéral : pour travailler la stabilité en plus des fesses

Couchée sur le côté, aidée des deux mains pour vous stabiliser, vous avez les jambes tendues, posées l’une sur l’autre. Vous soulevez la jambe supérieure vers le plafond et la ramenez sans la poser sur l’autre jambe. Recommencez ce mouvement une dizaine de fois, 3 fois d’affilée, en respectant une pause de 30 secondes entre chaque série. Vous pouvez également ajouter une bande élastique à hauteur des cuisses. Pour ajouter un travail supplémentaire et renforcer votre ceinture abdominale, essayer de n’utiliser qu’une main pour supporter votre poids, tandis que l’autre bras sera allongé le long du corps.

Lever de jambe latéral pour muscler ses fessiers

Levé de jambe latéral

Faire un soulevé de bassin : pour allier gainage et travail des fessiers

Positionnée sur le dos (idéalement sur un tapis ou une surface confortable), vous avez les pieds à plat sur le sol, les genoux sont surélevés. Prenez appui sur vos épaules et soulevez les hanches vers le ciel, en prenant soin de garder vos abdominaux contractés pour protéger votre dos. Maintenez cette position durant 1 seconde et revenez vers le sol en soufflant, puis recommencez sans avoir posé vos fesses sur le sol. Effectuez des séries de 8 à 12 répétitions en fonction de votre niveau. Le petit plus de cet exercice ? Vous renforcez à la fois vos abdominaux et les muscles de vos jambes ! Pour augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez bien entendu rajouter une bande élastique au niveau des cuisses. Vous pouvez également utiliser un ballon de gym, ou “gymball”, pour travailler votre équilibre et rendre l’exercice plus ludique !

Soulevé de bassin pour muscler ses fessiers

Soulevé de bassin

Pour cela, il vous suffit de déposer vos talons sur le ballon et de le ramener sous vos fessiers dans un mouvement de va-et-vient contrôlé par vos talons. Sensations de brûlures garanties ! Et si même cet exercice vous paraît facile… Essayez de le réaliser en appui sur une seule jambe, l’autre jambe étant tendue par-dessus le ballon !

Ballon de fitness pour exercices pour muscler fessiers

Ballon de fitness Sissel Securemax lilas

  • Le ballon de fitness Securemax de Sissel : ce ballon gonflable adapté aux exercices de fitness est idéal pour vous aider à renforcer vos fesses avec un soulevé de bassin. Vous pouvez également vous en servir lors de séances de pilates ou de renforcement abdominal.

Quelle machine utiliser pour muscler ses fessiers ?

Vous avez décidé de pousser les portes d’une salle de sport pour sculpter vos fesses et vous recherchez les machines les plus intéressantes à utiliser ? C’est une excellente idée ! Une salle de sport vous propose l’accès à des machines de musculation qui ciblent en particulier les fessiers, ainsi que du matériel qu’il est difficile de stocker cher soi. La plupart des salles proposent également les services de coachs, qui vous expliqueront quels exercices faire ou quelles machines utiliser en fonction de votre objectif. Ils pourront également corriger votre posture pour vous éviter de vous blesser. N’hésitez donc jamais à leur demander conseil, ils sont là pour ça !

Les machines intéressantes pour muscler les fessiers :

  • La “glute machine” : littéralement “machine pour fessier”, cette machine est constituée d’un coussin vertical sur lequel vous posez votre torse. Une sorte de pédale (parfois montée sur rail, parfois sous forme de système de balancier) est également présente. Elle est destinée à être poussée en arrière par un pied, pour activer vos fessiers. Adaptez la charge à vos capacités, et commencez vos séries en soufflant à chaque poussée ! Changez de jambe entre chaque série. Si la “glute machine” n’est pas libre, vous pouvez également effectuer ce mouvement avec une poulie, en attachant votre pied à l’un des câbles : on appelle alors cet exercice le “kick back sur une jambe“.
  • La machine à abduction : c’est sûrement l’une des machines les plus connues ! Assis sur un siège, vous devez repousser deux résistances vers l’extérieur en écartant les jambes. Simple d’utilisation, cette machine requière que vous soyez bien calée sur votre siège. N’hésitez pas à vous tenir des deux mains au siège pour rester stable et ne pas cambrer le dos.
  • La presse à cuisses : assis ou couché sur un siège, les pied posés à la verticale sur une plaque, vous effectuez un mouvement de poussée pour faire reculer cette plaque et vous retrouver les jambes presque tendues. Particulièrement efficace, cette machine doit cependant être utilisée en observant quelques règles. Ne tendez jamais tout à fait les jambes (en verrouillant les genoux en fin de mouvement), pour ne pas porter les poids sur vos articulations et gardez le dos collé au siège afin de protéger vos lombaires. Privilégiez toujours la qualité du mouvement à l’importance de la charge ! Il vaut mieux réaliser un mouvement “propre” avec une charge moindre que de vouloir « pousser lourd » à tout prix.

Il existe une myriade d’autres machines, mais celles qui sont décrites ci-dessus figureront dans pratiquement toutes les salles de sport.

Comment utiliser une machine de musculation spéciale « fessiers » ?

Quel que soit l’exercice que vous effectuez, il ne sert à rien de se précipiter ! Vouloir faire les exercices vite vous épuisera et sera contre-productif. De toute façon, vos muscles ne se bâtiront pas en un jour, alors privilégiez la bonne exécution à l’intensité ! Si la seule manière pour vous d’effectuer l’un de ces exercices est de l’exécuter rapidement, vous avez sans doute mis trop de poids. Allégez celui-ci et effectuez vos séries calmement, en réalisant des mouvements lents et contrôlés. Soufflez à chaque mouvement, inspirez lors du relâchement musculaire, et observez environ 1 minute de pause entre chaque série pour laisser votre muscle récupérer.

Exercices de musculation pour les fesses : combien de séries pour muscler ses fessiers ?

Les séries d’exercices varient en fonction de vos objectifs, de votre énergie du jour, et du type de mouvement que vous réalisez. Cependant pour débuter, que vous fassiez des exercices sans poids ou avec charge, on conseille généralement d’adopter un rythme de 4 séries comptant 12 à 15 mouvements chacune, entre lesquelles vous intercalez 1 à 2 minutes de pause.

Vous n’arrivez pas à réaliser vos 12 répétitions ?

Si vos muscles sont très fatigués au bout de la 10 ou 12ème répétition de la dernière série, c’est normal : cela veut dire que vous travaillez efficacement ! Cependant, si dès les premières séries, vous avez des difficultés, cela veut sans doute dire que vous utilisez un poids trop important ou que l’exercice que vous faites n’est pas correctement réalisé (ou ne vous convient tout simplement pas). Diminuez de quelques kilos, faites-vous conseiller pour adopter le bon positionnement, ou trouvez un exercice similaire qui ne vous posera pas autant de difficultés !

Quels étirements associer à votre entraînement fessier ?

Les étirements de vos muscles fessiers doivent faire partir de votre routine “spéciale fessiers”. Non seulement les étirements favorisent la récupération et peuvent réduire les courbatures, mais ils diminuent également les risques de blessures. Enfin, certains étirements des fessiers vous permettront de gagner en souplesse et donc en amplitude de mouvements. Or, avoir une bonne amplitude permet de réaliser certains exercices (comme les squats) de façon plus efficace en augmentant la mobilisation musculaire des fesses.

Il n’est pas obligatoire de faire suivre votre séance d’exercices directement par des séries d’étirement. Vous pouvez en effet réaliser ces derniers à distance de vos séances. Pourquoi pas le matin, lors de vos étirements matinaux, ou le soir, lorsque vous vous détendez devant un bon film ?

Vous étirer les fessiers en étant allongée

Étirement du fessier et des ischios-jambiers couchée sur le dos pour muscler fessiers

Étirement du fessier et des ischio-jambiers couchée sur le dos

Couchée sur le dos, vous repliez une jambe vers vous et saisissez votre genou des deux mains. Tirez ensuite votre genou vers votre poitrine jusqu’à ressentir un étirement. Essayez de ne pas cambrer le dos et de respirer profondément tout au long de l’exercice. Tenez environ 30 secondes par jambes et relâchez.

Une variante de cet exercice sera de replier une jambe afin de poser votre talon sur le sol. Vous pouvez ensuite poser la cheville de l’autre jambe contre votre cuisse. Vous le ressentez, cet étirement fessier ?

Vous étirer les fessiers en étant assise

Étirement des fessiers et ischio-jambiers assise pour avoir fessiers musclés

Étirement des fessiers et ischio-jambiers assise

Assise sur un tapis, vous allongez votre jambe. Vous faites ensuite passer votre seconde jambe par-dessus votre cuisse et posez le talon de la jambe pliée sur le sol. Réalisez une rotation de votre buste et passez votre coude par-dessus la jambe pliée pour la maintenir en place afin de renforcer l’étirement.

Vous pouvez effectuer cet étirement assise sur le sol, mais également en hauteur (sur un banc par exemple). L’important est d’avoir assez de place pour poser votre pied par-dessus votre jambe.

Vous étirer les fessiers en étant debout

Étirement debout des fessiers et ischio-jambiers pour muscler ses fessiers

Étirement debout des fessiers et ischio-jambiers

Les jambes droites ou légèrement pliées, vous vous baissez en rentrant le ventre et essayez de plaquer votre torse contre vos jambes, les mains vers le sol (elles peuvent d’ailleurs s’y poser pour vous apporter plus de stabilité). Il n’est pas obligatoire d’avoir les jambes complètement tendues pour réaliser cet étirement. Si vous ressentez un étirement en ayant les jambes légèrement pliées, c’est suffisant ! Ce mouvement a également l’avantage de vous aider à détendre et étirer légèrement le dos, qui doit pour cela être complètement relâché.

Pour accentuer l’étirement des fessiers lors de ce mouvement, vous pouvez également vous redresser en gardant le dos droit et placer vos mains sur vos cuisses.

Attention à vous étirer correctement !

Les étirements ne doivent pas être source de douleurs importantes. On voit souvent des gens gémir et souffler dans les salles de sport, réalisant des étirements dans des positions improbables… Pourtant, un bon étirement doit être source de détente pour le corps, c’est pour cela que la respiration y tient une place centrale. Si vous insistez trop sur un muscle en l’étirant, le corps interprétera cela comme une agression. L’étirement sera alors source de stress, générateur de tensions musculaires et vous perdrez tous ses bénéfices, sans compter les risques de blessures. Vous ne devez ressentir qu’une légère tension lors de vos étirements. Si vous ressentez plus, adaptez leur amplitude à votre souplesse. Celle-ci s’améliorera avec le temps : tout comme le renforcement musculaire, le gain de souplesse demande de la patience, votre corps s’adaptant petit à petit à cette routine. Respirez, fermez les yeux… Et savourez la sensation du muscle qui se détend !

Se masser pour favoriser la récupération

Pour récupérer efficacement, certains gestes peuvent vous aider ! Vous pouvez favoriser une bonne récupération musculaire en effectuant un massage doux mais profond sur vos muscles fessiers. Comme tous les muscles, les fessiers aiment être massés. Le massage assouplit et détend les muscles éprouvés. En activant la circulation sanguine, un bon massage vous aidera également à raccourcir les périodes de courbatures et à favoriser la reconstruction des tissus.

  • Pommade à l’arnica Weleda : conseillée en cas de contusion et de bleus, l’arnica aide également à la récupération du muscle endolori. Appliquée en massage, elle vous aidera à combattre les douleurs des courbatures !
  • Gel relax défatigant relaxant Akileïne Relax : ce gel de massage enrichi en acides aminés, en magnésium et en potassium vous aide à récupérer grâce à ses actifs précieux pour la santé musculaire. Vous alliez la nutrition de vos muscles fessiers aux bienfaits d’un bon massage sur vos cuisses et vos fesses !

Avoir un fessier musclé ne veut pas dire que vous aurez de grosses fesses !

Souhaitez-vous simplement dessiner vos fessiers et les renforcer, ou obtenir un derrière volumineux à la Nicky Minaj ? Selon vos objectifs, le choix des exercices doit être adapté ! En effet, réaliser des exercices qui renforcent vos fessiers va les rendre plus puissants, plus toniques certes… Mais pas forcément plus volumineux. Cependant, vous obtiendrez de jolies fesses dessinées et fermes.

Sachez également qu’il est très rare d’avoir des fesses composées uniquement de muscle. Les femmes auront toujours une couche de graisse par-dessus les muscles de fesses, à moins de suivre un régime drastique dont l’objectif est une perte de gras sévère, ce qui n’est pas recommandé pour la santé.

Patience et constance : les clés pour avoir des fesses musclées

Pour obtenir un fessier ferme et avantageux, des exercices bien choisis et une alimentation équilibrée seront vos alliés de choix ! Quel que soit votre objectif, sachez qu’il vous faudra être patiente et faire preuve de persévérance durant quelques mois avant d’obtenir des résultats visibles. Pour vous motiver, dites-vous que vous ne faites pas ces exercices uniquement pour être séduisante, mais également pour prendre soin de votre santé ! Alors, prête à obtenir le “booty” de vos rêves ? Armez-vous de volonté et attaquez-vous dès maintenant à ce fessier indolent !