Tout savoir sur la vitamine D

Indispensable à notre santé, la vitamine D est à la fois une prohormone et une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses) qui existe sous deux formes chez l’homme : D2 d’origine végétale (ergocalciférol) et D3 d’origine animale (cholécalciférol). Après transformation dans notre corps, la forme active de la vitamine D est le calcitriol.

Pourquoi avons-nous besoin de vitamine D?

  • pour la santé de nos os et de nos dents
  • pour prévenir et diminuer le risque d’ostéoporose
  • pour limiter les fractures lors de chute
  • pour éviter une carence en vitamine D (= rachitisme) provoquant des troubles de la croissance
  • pour avoir un effet bénéfique sur certains cancers, diabètes et maladies auto-immunes
  • pour aider à réparer l’ADN de certains gènes

Son rôle est essentiel au niveau du calcium. En effet, la vitamine D régularise le taux de calcium sanguin en améliorant l’absorption intestinale de ce minéral, tout en minimisant son élimination par l’urine. Cette vitamine intervient dans beaucoup d’autres mécanismes indispensables à notre bonne santé.

D’où vient la vitamine D?

La vitamine D provient de notre alimentation et elle est également synthétisée par notre organisme sous l’effet des rayonnements UVB. Plus de 80 % des apports journaliers recommandés en vitamine D proviennent de  cette exposition solaire. On estime qu’on doit s’exposer environ 15 minutes par jour les mains, le visage et les avant-bras pour arriver à couvrir nos besoins. La durée de cette exposition dépend du type de peau (noire, blanche..), de la période de l’année (été, automne,..), de l’heure à laquelle on s’expose (l’idéal est entre 11 et 14 heures) et de la latitude qui va influencer la puissance de ces rayons. Les personnes à la peau foncée mettent pratiquement le double du temps à synthétiser la vitamine D par rapport aux personnes à la peau claire.

L’alimentation fournit de petites quantités de vitamine D mais, cela est insuffisant pour combler une éventuelle carence. On la retrouve dans l’huile de foie de morue (1 cuillère à soupe de foie de morue contient 1360 UI de vitamine D), les poissons gras (saumon, hareng, anchois..), le foie de poulet, la margarine, les jaunes d’oeuf, certains champignons..

Quelles doses de vitamine D faut-il?

La posologie de la vitamine D s’exprime généralement en unités internationales (UI) mais parfois, on entend parler de microgrammes alors il faut juste savoir qu’ 1 µg équivaut à 40 UI.

Voici les apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine D:

Âge UI* µg**
de 0 à 1 an 400 UI*** 10 µg***
de 1 an à 70 ans 600 UI 15 µg
plus de 70 ans 800 UI 20 µg
 

 

Selon l’IOM (Institute of Medicine, Etats-Unis), la dose maximale quotidienne de vitamine D considérée comme sûre, c’est-à-dire sans risque d’effets secondaires, est de 10000 UI/jour*.

Suite à une mauvaise alimentation, un manque d’exposition au soleil, une prise de certains médicaments (la cortisone, les antiépileptiques,..), chez les personnes ayant effectué une chirurgie bariatrique, chez les personnes souffrant d’obésité, chez les femmes enceintes ou allaitantes, chez les sujets âgés (>70 ans) et chez les personnes ayant la peau noire, une carence en vitamine D peut assez vite s’installer.

Quels suppléments existent?

Aujourd’hui, de plus en plus d’études tendent à démontrer que la plupart des personnes ont un taux de vitamine D trop bas et doivent donc prendre un supplément par voie orale. Il est préconisé de doser la vitamine D (et le calcium) lors de chaque prise de sang.

La vitamine D se retrouve dans beaucoup de formules multivitaminées mais souvent en faible quantité. C’est pourquoi, il est préférable de choisir un complément alimentaire renfermant uniquement la vitamine D. Elle se présente soit sous forme liquide huileuse ou sous forme de comprimés  classiques ou instantanés. La vitamine D peut être prise à n’importe quel moment de la journée, avec ou sans nourriture.

Attention, il vaut mieux éviter la prise quotidienne d’huile de foie de morue riche en vitamine D car elle contient également des quantités importantes de vitamine A pouvant devenir potentiellement toxique.

 

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*(Source: Communiqué de presse de l’Université Creighton, 17 mars 2015)