Vitamine D : quelle est son utilité et où la trouver ?

Répandue dans les pays européens, la carence en vitamine D concernerait 80% de la population occidentale et plus de la moitié des femmes ménopausées. Synthétisée en grande partie par la peau, cette vitamine joue pourtant un rôle hormonal important et peut prévenir de nombreuses pathologies… Focus sur cette perle rare pour notre santé !

La vitamine D, ou vitamine du soleil

Souvent surnommée vitamine du soleil, la vitamine D est une hormone en grande partie synthétisée par la peau à partir de l’exposition au soleil. C’est pourquoi la carence en vitamine D concerne particulièrement le Nord de l’Europe, et beaucoup moins les pays ensoleillés comme l’Italie, Malte ou l’Espagne.

Facile à synthétiser en été, la vitamine D se fait beaucoup plus rare, voire inexistante, durant les mois d’automne, d’hiver et le début du printemps. Durant ces longues périodes de grisaille, le soleil montre moins souvent le bout de son nez. L’une des conséquences les plus connues du manque de vitamine D qui survient alors est la fameuse dépression saisonnière, associée aux journées courtes, aux temps froids et nuageux. Rien de bien réjouissant !

Pour palier à la déprime saisonnière, veiller à surveiller ses apports en vitamine D est donc fortement conseillé.

À quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D joue de nombreux rôles essentiels. Primordiale pour une bonne santé, elle est notamment précieuse pour :

  • Assimiler efficacement le calcium et le phosphore provenant de notre alimentation, afin d’avoir des os et des dents en bonne santé
  • Éviter les problèmes de croissance (rachitisme) chez les enfants
  • Renforcer l’immunité (importante en hiver) en stimulant l’activité des globules blancs, notamment les macrophages, qui absorbent littéralement les bactéries
  • Prévenir certains cancers, comme le cancer du sein, du colon, de la prostate ou certains lymphomes : on observe en effet une prévalence beaucoup plus élevée de ces cancers dans les régions du monde à faible ensoleillement, comparé aux régions ensoleillées
  • Protéger les os des personnes âgées de la décalcification, une perte de densité qui rend les os facilement cassants
  • Prévenir l’ostéoporose (répandue chez les femmes après la ménopause), une maladie qui ralentit le processus de renouvellement osseux, avec comme résultat une fragilisation du squelette
  • Diminuer les risques de maladie cardio-vasculaire, en particulier chez les personnes âgées
  • Prévenir et lutter contre certains troubles cognitifs : dépression, déprime, mais aussi maladie d‘Alzheimer
  • Prévenir certains types de diabète: une carence en vitamine D peut en effet augmenter la résistance à l’insuline

Qui a le plus de risques de manquer de vitamine D ?

Nous sommes tous, à un moment ou un autre de notre vie, susceptibles de faire face à une carence. Les individus les plus exposés sont :

  • Les personnes âgées, dont le processus de synthétisation de la vitamine D est ralenti.
  • Les femmes, particulièrement après la ménopause.
  • Les personnes en surpoids. Cette vitamine étant liposoluble, les personnes en surpoids peuvent avoir le double des besoins habituels en vitamine D.
  • Les personnes placées en institution, travaillant de nuit ou qui passent énormément de temps à l’intérieur.
  • Les adeptes des vêtements couvrants, exposant moins leur peau, sont également plus à risque.
  • Les personnes à la peau pigmentée. Plus la peau est pigmentée, plus elle résistera aux rayons UV. Cette protection solaire naturelle a un revers : elle empêche la bonne absorption de la vitamine D, qui n’atteint pas les couches inférieures de la peau, où se trouvent les récepteurs qui synthétisent la vitamine D à partir du rayonnement solaire.

Qu’entraîne un déficit en vitamine D ?

Nous l’avons déjà énoncé plus haut, un taux trop faible de vitamine D entraîne un état dépressif. Cet état de fait est dû à l’hippocampe, une partie du cerveau qui régule nos humeurs, et qui possède des récepteurs de vitamine D.

Cependant, au-delà d’une baisse de moral, une carence en vitamine D peut avoir un impact réel sur la santé et ne doit pas être prise à la légère :

  • Risques accrus de maladies cardiovasculaires, notamment d’hypertension
  • Décalcification osseuse et affaiblissement musculaire, entraînant des chutes aux résultats désastreux (fractures pouvant entraîner une perte de mobilité prolongée, surtout chez les personnes âgées)
  • Augmentation des risques de souffrir de maladies liées à la dégénérescence cognitive : maladie d’Alzheimer, maladie de Parkinson

Quand reconnaître un manque en vitamine D ?

Au-delà des manifestations les plus graves décrites plus haut, il est aisé de reconnaître certains symptômes d’un manque en vitamine D :

  • Fatigue intense et sensation de faiblesse et d’épuisement, même si vous dormez correctement
  • Déprime 
  • Faiblesse musculaire, crampes fréquentes
  • Déshydratation cutanée, peau sèche
  • Douleurs dans les jambes, qui peuvent être dues à une fragilisation des os

Pour vous assurer d’une carence, n’hésitez pas à réaliser une prise de sang. Le résultat ne se fera pas attendre et vous permettra de savoir avec certitude si vous devez vous supplémenter.

Sachant que les mois d’hiver approchent et qu’ils vous empêcheront d’absorber la dose quotidienne recommandée de vitamine D, vous pouvez aussi ne pas attendre l’apparition de ces signes et vous supplémenter préventivement !

Vitamine D2 ou vitamine D3 ?

Il existe deux types de vitamine D : la vitamine D2 et la vitamine D3.
D’origine végétale et donc privilégiée par les personnes suivant un régime végétarien, la vitamine D2 est cependant beaucoup moins bien assimilée par le corps.
La vitamine D3, d’origine solaire ou animale, est beaucoup plus utile à l’organisme. Si vous êtes végétarien, pas d’inquiétude ! Aujourd’hui la vitamine D3 est également disponible pour les personnes ne consommant pas de viande grâce à une synthétisation en laboratoire. 

Où trouver de la vitamine D ?

Absorber la vitamine D par le soleil

Si vous avez la chance de bénéficier d’un ensoleillement suffisant en journée (principalement en été), voilà quelques astuces pour absorber la vitamine D par le soleil :

  • Exposez-vous avant 11h00 et après 15h00.
  • Commencez par une exposition de 5 minutes et allongez cette durée progressivement dans le temps, jusqu’à atteindre 20 minutes.
  • Ne portez pas de vêtements trop couvrants afin d’exposer votre corps, mais protégez votre visage.

Porter de l’écran total en permanence dans les zones à faible ensoleillement est déconseillé si vous souhaitez absorber de la vitamine D. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut jamais en mettre ! C’est pourquoi nous vous conseillons de ne pas vous exposer aux heures les plus chaudes et de limiter l’exposition sans protection à 20 minutes maximum, après avoir allongé ce temps d’exposition progressivement. Si vous sentez que votre peau chauffe ou que votre température augmente, abritez-vous immédiatement.

Les aliments riches en vitamine D

Cette vitamine est surtout présente en grande quantité dans les poissons gras. Par ordre de quantité, vous pouvez ainsi privilégier l’espadon, l’anguille, le saumon, le hareng ou encore le cabillaud, aussi connu sous le nom de morue. Ce n’est pas pour rien que nos grands-parents consommaient la fameuse huile de foie de morue, tant redoutée par les enfants !

Elle est aussi présente en moindre quantité dans les œufs, le lait ou encore le foie de bœuf. Cependant, sa présence dans ces aliments n’est pas assez conséquente pour vous en apporter une quantité significative chaque jour.

Les poissons gras sont souvent chers et il peut être difficile d’en consommer régulièrement. Si vous n’êtes pas sûr d’absorber assez de vitamine D via votre alimentation, des compléments existent pour vous protéger des carences.

Notre sélection de compléments alimentaires de vitamines D

  • Les D-Pearls 800 de Pharma Nord, un complément alimentaire de haute qualité : le laboratoire danois, célèbre pour ses compléments alimentaires de haute qualité pharmaceutique, concentre dans chacune des D-Pearls 800 votre dose quotidienne de vitamine D dans une petite quantité d’huile d’olive.
  • Vitamine D 1000IU de Metagenics, un complément hautement concentré en vitamine D : particulièrement condensé en vitamine D3 (1000 Iu par comprimé), Metagenics Vitamine D 1000 IU se présente sous forme de comprimés à mâcher au goût de citron vert rafraîchissant. Ce complément alimentaire est particulièrement recommandé aux personnes souffrant d’une carence déclarée et aux femmes enceintes.
  • L’huile de foie de morue Arkogélules : un classique dans le domaine des compléments alimentaires ! L’huile de foie de morue Arkopharma vous apporte à la fois de la vitamine D et de la vitamine A dans des gélules molles contenant uniquement la précieuse huile de poisson.
  • L’huile de foie de morue des laboratoires Solgar permet de maintenir le fonctionnement normal et sain de l’immunité et de conserver une bonne ossature.
  • Les compléments alimentaires D-Pearls 3000 aident à lutter contre l’ostéoporose et contribuent au maintien d’une bonne ossature.
Les compléments alimentaires riches en vitamine D pour enfant :
Un complément alimentaire pour les végétariens :

Ultra-D-Sium, un complément de vitamine D3 adapté aux végétariens

Ultra-D-sium 60 capules

Ultra-D-sium 60 capules

Chaque gélule d’Ultra-D-Sium apporte 100% des besoins journaliers en vitamine D. D’origine végétale, ce complément alimentaire convient aux végétariens et aux végétaliens.

Vous souhaitez connaître le dosage recommandé de vitamine D en fonction de l’âge ? Rendez-vous sur notre article “Tout savoir sur la vitamine D” !

Quand prendre de la vitamine D ?

Certaines périodes de l’année ou certains moments clés de la vie vous exposent à une carence en vitamine D. Il est particulièrement intéressant de se supplémenter en vitamine D :

  • Dès le début de l’automne et pendant l’hiver
  • Lorsqu’on est privé de soleil et que l’on ne part pas en vacances
  • Pendant la croissance
  • Durant la grossesse
  • Si l’on est une personne âgée
  • Durant et après la ménopause

 

Armé de ces nouvelles connaissances sur la vitamine D, ses bienfaits et les compléments alimentaires utiles, vous pouvez dès à présent attaquer les mois d’hiver sans vous inquiéter d’une carence !