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Les fibres alimentaires sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Présentes naturellement dans de nombreux aliments, elles possèdent de multiples bienfaits. Connues depuis longtemps pour leur action sur le transit, les fibres sont aussi utiles pour prévenir certaines maladies et pour perdre du poids.
La majorité des composants alimentaires (glucides, lipides, protéines…) sont digérés par l'organisme au niveau de l'intestin grêle. Ce n'est pas le cas des fibres. Celles-ci sont assimilées par le corps au niveau du côlon. C'est pour cette raison qu'elles jouent un rôle important dans le transit intestinal.
Les fibres proviennent en grande partie de l'alimentation et notamment de l'enveloppe des céréales (son), des fruits secs, des légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles…), des légumes et des fruits. Une alimentation riche en fibres est importante pour profiter d'un bon transit et d'une bonne digestion.
Il existe deux types de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles.
Comme son nom l'indique, la fibre soluble se dissout dans l'eau. À son contact, la fibre se transforme en une matière gélatineuse qui permet de lubrifier les intestins. Les fibres solubles sont facilement tolérées et le transit est activé tout en douceur. Elles sont idéales pour les personnes ayant des intestins fragiles ou irrités. L'action de cette fibre lors de la digestion prévient des diarrhées en restaurant la flore intestinale. Elle se retrouve par exemple dans l'avoine, la pomme ou encore dans les légumes frais.
Plutôt que de se dissoudre dans l'eau, les fibres insolubles gonflent à son contact. Elles emmagasinent le liquide et leur volume augmente. Le côlon est ainsi stimulé et commence à travailler. Les fibres insolubles ont un effet plus intense sur les intestins. Elles doivent donc être consommées avec parcimonie. On les retrouve, entre autres, dans les amandes, les lentilles, les céréales complètes et dans le brocoli.
Les bienfaits des aliments riches en fibres sur la digestion sont multiples. Ils permettent de réguler le transit. Les fibres luttent contre la constipation en sollicitant le côlon. Elles préviennent aussi l'apparition de diarrhées en nettoyant les intestins.
Les fibres insolubles sont très efficaces pour aider à perdre du poids. Comme elles gonflent dans les intestins, la digestion est plus lente. Ce phénomène permet de diminuer la sensation de faim et donc de manger moins.
Les fibres solubles favorisent l'élimination des graisses par l'organisme. Grâce à ce mécanisme, les taux de mauvais cholestérol et de triglycérides ont tendance à diminuer. Les fibres alimentaires jouent donc un rôle dans la prévention de certaines maladies comme le diabète ou l'hypercholestérolémie (augmentation du taux de cholestérol dans le sang).
Il est important d'associer les deux types de fibres (solubles et insolubles) pour profiter de tous leurs bienfaits respectifs.
Il est recommandé de consommer au moins 25 gr de fibres (solubles et insolubles) par jour (pour un adulte). Pour que les fibres puissent faire effet, il est important de bien s'hydrater (au moins 1 litre d'eau par jour). Une alimentation équilibrée est essentielle à un bon transit. Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable, privilégiez des fibres solubles qui sont beaucoup plus douces pour les intestins. Les aliments les plus riches en fibres sont : les pruneaux, les amandes, les abricots secs et le chocolat noir à 70% de cacao.
En cas de constipation, que manger ? Privilégiez des aliments riches en fibres comme les fruits secs, les légumineuses ou encore les fruits et légumes (cuits ou crus). Les produits céréaliers complets (riz, blé, avoine, épeautre,…) sont aussi très utiles en cas de constipation passagère.
En cas de carence en fibres de nombreux produits alimentaires enrichis sont disponibles. Vous pourrez choisir entre :
Que ce soit pour lutter contre la constipation ou pour vous aider à garder la ligne, les fibres alimentaires sont là pour vous aider. Avec une alimentation riche en fibres, votre digestion est légère et vous favorisez le maintien d'un bon confort intestinal !
