Stress

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Stress : des solutions pour le gérer au quotidien et combattre ses symptômes

Troubles du sommeil, fatigue constante, respiration difficile, crises d'angoisse, palpitations... Considéré comme le "mal du siècle", le stress touche de nombreuses personnes. Situation professionnelle angoissante, gestion du quotidien éprouvante, vie sociale riche en émotions, soucis personnels... De nombreux événements peuvent engendrer de l'anxiété. Pourquoi le stress est-il si répandu ? Quelles sont ses causes physiologiques et quelles sont ses conséquences sur la santé ? Découvrez comment y faire face et comptez sur de nombreuses solutions naturelles pour gérer le stress jour après jour !

Qu'est-ce que le stress et par quoi est-il causé ? Notre définition

Le stress est un phénomène physiologique normal, qui permet avant tout de stimuler les capacités d'adaptation de l'organisme. Il peut se produire au niveau physique, mental mais également cellulaire. On parle alors de stress oxydant, ou stress oxydatif. Face à un élément perçu comme une menace ou un danger potentiel, qu'il s'agisse d'une personne, d'un changement de la vie ou d'un challenge, le corps réagit afin de faire face. Ce mécanisme primaire est ce qui permet à toute créature de fuir à temps face à un prédateur, de se défendre, ou de réagir rapidement en cas de danger. Le stress connaît trois phases :

  • Phase d'alarme : le corps se met en état d'urgence, libérant des hormones, la noradrénaline et l'adrénaline. Les sens sont en alerte, le rythme cardiaque s'accélère, la concentration est maximale. L'individu est ainsi prêt à affronter le danger de façon efficace et rapide. On reconnaît cette phase via divers signes : la bouche sèche, le cœur qui bat plus vite, une transpiration plus abondante, la sensation de jambes "en coton", les couleurs qui paraissent plus vives...
  • Phase de résistance : si la source de stress ne disparaît pas de l'environnement, ou si au contraire les éléments stressants se multiplient, l'organisme adapte sa stratégie. Il s'agit alors pour le corps d'augmenter son endurance au stress. Pour cela, une hormone est secrétée, le cortisol. Cette hormone va encourager le corps à fabriquer plus de glucose, une forme de sucre, afin de donner plus d'énergie à l'organisme, tout en ralentissant la croissance et les processus de digestion. La priorité est donnée au stress, qu'il faut affronter sur le long cours !
  • Phase d'épuisement : face à des injonctions extérieures trop fréquentes ou intenses, qui se répètent dans le temps, le corps ne peut plus faire face. La "machine s'emballe", le corps produit trop de cortisol et les premiers signes d'un "trop plein de stress" apparaissent. Les défenses naturelles ne sont plus aussi opérationnelles, la fatigue devient quotidienne, le stress chronique s'installe et l'apparition de nombreuses maladies et pathologies est favorisée.

Le stress n'est donc pas par essence, un élément négatif ! Il s'agit d'une réaction chimique qui a probablement sauvé de nombreuses vies, en activant nos mécanismes de défenses naturels. Cependant aujourd'hui, nous vivons dans une société dans laquelle sont présentes trop de stimulations propices au stress. Les exigences professionnelles (un chiffre à atteindre, une grande quantité de travail à abattre chaque jour) ou personnelles (gestion quotidienne domestique, gestion des enfants, challenges sportifs) sont élevées et s'accumulent. Le stress est constant et semble ne jamais s'arrêter !

Les différentes formes de stress : stress oxydatif, stress chronique, ou anxiété ?

Le terme "stress" recouvre un grand nombre de concepts ! Ce phénomène connaît de nombreuses définitions et peut se manifester de diverses façons :

  • Stress chronique : lorsque l'organisme est exposé à des stimulis répétés engendrant du stress physique et psychologique, source d'une libération constante de cortisol, il s'affaiblit. Les réactions de l'organisme à ces stimulis, normalement ponctuelles, engendrent alors des phénomènes de stress quotidien. Anxiété constante, dépression, troubles de l'humeur, hypertension... Le système immunitaire étant affaibli, l'organisme connaît également plus de maladies.
  • Stress oxydatif : le stress oxydatif se déroule au niveau cellulaire. L'oxygène, nécessaire au fonctionnement des cellules, produit des déchets, les radicaux libres. Ces molécules, dont la structure est incomplète, cherchent alors à se "compléter" en détériorant les cellules saines avoisinantes afin de parachever leur constitution. Si leur présence est normale dans l'organisme, le stress physique, l'exposition au solaire et divers facteurs de notre mode de vie moderne contribuent à une prolifération de radicaux libres qui sont soupçonnés d'être la cause de cancers, de vieillissement cutané accéléré, et de maladies inflammatoires chroniques.

Enfin, l'anxiété est différente du stress, en ceci qu'elle est plus diffuse. Tandis que le stress correspond à une réaction vive et intense, l'anxiété est une angoisse moins extrême, mais tout aussi envahissante. L'individu envisage toujours le pire, a du mal à positiver. Plus légère que l'état de stress, l'anxiété au long terme peut tout de même mener au trouble anxieux. En général, anxiété et stress sont liés.

Les symptômes qu'engendre le stress : nausées, douleurs et fatigue

Le stress est aisément reconnaissable, à long ou à court terme, grâce à une série de signes spécifiques. Une réaction de stress soudain comprend notamment :

  • une sensation de ventre noué, de "boule" dans l'estomac
  • une bouche sèche, des difficultés de déglutition
  • une sudation excessive, des mains moites
  • de la nausée, voire des vomissements (caractéristique du fameux "trac" avant une épreuve sportive, un examen ou une représentation théâtrale !)
  • des tremblements des mains
  • des vertiges, une sensation de tête qui tourne
  • un raidissement des membres
  • une accélération du rythme cardiaque, de la tachycardie

Au long cours, le stress engendre également des réactions physiques et physiologiques supplémentaires :

  • des troubles du sommeil, de l'insomnie
  • des crises d'angoisse
  • de l'irritabilité accrue, des troubles de l'humeur
  • des troubles de la digestion, de la constipation
  • une sensation de fatigue constante, manque d'énergie
  • un manque de confiance en soi
  • une tendance à la déprime
  • un surpoids dû à une surconsommation de nourriture, celle-ci devenant un élément de réconfort face au stress, mais aussi due à l'augmentation de cortisol, qui encourage le stockage des graisses en augmentant la quantité de glucose dans le sang
  • une perte de poids peut également survenir, causée par la perte d'appétit, mais également par l'énergie utilisée par les sensations de stress
  • des troubles de la mémoire
  • un manque de concentration
  • du reflux gastrique, des ulcères
  • des maux de dos, torticolis, crampes, dus à des muscles trop tendus en permanence

Le stress est également un facteur d'isolement et d'addictions diverses : la personne n'a plus suffisamment d'énergie pour prendre part à des activités sociale, et peut chercher à décompenser le stress par l'abus d'alcool, de cigarettes ou de drogues.

Que peut provoquer le stress sur le corps et quels dégâts l'angoisse au long terme peut-elle faire ?

Le stress peut, à long terme, provoquer ou favoriser l'apparition d'un grand nombre de symptômes, voire de pathologies à part entière :

  • de l'hypertension
  • des maladies cardiaques, pouvant à terme mener à des arrêts cardiaques
  • de l'obésité
  • des troubles du comportement alimentaire
  • un taux de cholestérol trop élevé (hypercholesteromie)
  • du diabète
  • des maladies chroniques diverses
  • une dépression

Gestion du stress : des remèdes anti-stress naturels et efficaces

Manque d'énergie, insomnie, angoisses quotidiennes... Si le stress est source de désagréments, des remèdes anti-stress issus de la nature peuvent également vous venir en aide.

Les compléments alimentaires contre le stress

Le stress exige de la part de l'organisme une grande quantité d'énergie, mais peut également être source de la perte de certains minéraux. Pour faire face au stress, il est donc conseillé de recourir à des compléments alimentaires afin de donner au corps les ressources dont il a besoin :

  • Le magnésium : ce minéral, bien connu pour son action contre l'anxiété, est en outre éliminé de façon massive par l'organisme en cas de stress. Nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux, il est également indispensable à une bonne activité musculaire et permet notamment la relaxation des muscles. Le magnésium est également un excellent anti-fatigue et permet de faciliter la gestion du stress.
  • Le zinc : cet oligoélément n'est pas stocké par le corps et y est présent en très petite quantité, mais est pourtant indispensable à la santé. Il participe notamment à la synthèse de diverses hormones, possède un grand pouvoir antioxydant, et permet aussi de réguler les taux de sucre dans le sang en agissant sur l'insuline.
  • Les acides gras Omega 3, Omega 6 et Omega 9 : les acides gras sont essentiels à la bonne marche des fonctions cognitives, mais permettent aussi de réguler les réponses inflammatoires de l'organisme. Une carence d'acides gras a notamment été mise en lien avec des états dépressifs. Les acides gras proviennent de poissons gras, mais également de certains végétaux (graines de lin, graines de chia). Si vous n'êtes pas sûr de prodiguer à votre corps la quantité d'acides gras dont il a besoin, faites appel à un complément efficace !
  • La vitamine B : les différentes vitamines du groupe B (notamment les vitamines B1, B6, B9 et B12) participent à de nombreux processus permettant de favoriser des fonctions cognitives normales, mais concourent aussi à la synthétisation des neurotransmetteurs (les hormones présentes dans le système nerveux central). Les vitamines B6, B9 et B12 sont notamment conseillées pour prévenir la dépression, tandis que la vitamine B1 agit sur les capacités intellectuelles, notamment sur la mémoire.
  • La vitamine C : puissant antioxydant naturel, la vitamine C aide le corps à lutter contre la prolifération des radicaux libres issus du stress oxydatif. La vitamine C possèdent de nombreux rôles dans le corps et est notamment nécessaire au renforcement de l'immunité.

L'aromathérapie contre le stress

Les huiles essentielles, issues de l'aromathérapie, sont très appréciées pour leurs vertus anti-stress. Lavande, fleur d'oranger, petit grain bigarade, nombreuses sont les huiles essentielles reconnues pour leurs propriétés relaxantes. Certaines agissent surtout sur le stress psychologique, comme l'ylang ylang, le jasmin ou le géranium. Elles seront alors utilisées dans un diffuseur, afin de parfumer l'atmosphère et de pénétrer dans le corps via la respiration. D'autres, comme le petit grain bigarade, agissent sur les muscles tendus grâce à leur action antispasmodique et seront donc parfaites sous forme de massage, associées à une huile végétale neutre. Enfin, certaines huiles essentielles, comme la lavande officinale, qui peut être respirée, appliquée sur la peau ou même ingérée (jamais pure) sont aussi efficaces sur le stress mental que physique.

La phytothérapie contre le stress

Les tisanes et infusions d'herbe sont un remède de grand-mère bien connu contre le stress. Certaines plantes vous aideront ainsi, sous forme de boisson fumante et réconfortante, à calmer vos états d'anxiété et à préparer votre corps à une bonne nuit de sommeil :

  • La camomille est utile pour fluidifier la digestion et lutter contre les maux de ventre. Elle est également très utilisée pour contrer les insomnies.
  • Le millepertuis est utilisé en cure contre les états dépressifs et agirait à la fois sur la production de sérotonine et de mélatonine, une hormone qui favorise l'endormissement
  • La passiflore soutient un sommeil de qualité grâce à ses capacités décontractantes et calmantes.
  • Le lierre aide à alléger la respiration et à détendre le diaphragme noué.
  • L'aubépine est couramment utilisée pour calmer les palpitations dues au stress et à lutter contre les troubles du sommeil.
  • La valériane agit sur le système nerveux grâce à l'acide valérinique, qui contribue à réduire les angoisses. Elle possède également de légères propriétés anesthésiantes.

Enfin, sous forme de gélule, le safran est également l'un des alliés naturels les plus conseillés contre les troubles anxieux. En cure, il permettrait ainsi d'aider les patients souffrant de dépression et de soutenir la gestion du stress. Soyez cependant toujours prudent avant de recourir à l'utilisation de plantes curatives, et tournez-vous vers votre médecin traitant ou votre phytothérapeute en cas de doute. Les plantes sont certes naturelles, cependant certaines d'entre elles peuvent interagir avec un traitement médicamenteux, ou aggraver les symptômes de certaines pathologies hormonales. Un professionnel sera à même de vous diriger vers la plante la plus adaptée à vos besoins.

Comment gérer le stress, l'évacuer et le vaincre ?

Il est parfois difficile d'agir sur les facteurs de stress, même si l'on peut les influencer, par exemple en aménageant le temps de travail, en recourant à des méthodes d'organisation ou en créant des listes de priorités, afin de ne pas gaspiller son énergie sur des objectifs moins importants pour soi. Cependant, la plupart du temps les méthodes recherchées ont plutôt pour visée d'agir directement sur le stress ressenti. Il en existe un grand nombre :

Les techniques de respiration

Saviez-vous qu'en état de stress, la respiration s'adapte afin d'apporter plus d'oxygène à l'organisme, qui en a besoin pour réagir efficacement ? Une personnes stressée respire en effet en gonflant la cage thoracique, tandis que la respiration naturelle est abdominale. Lorsque le stress est chronique, c'est pourtant la respiration thoracique qui se met en place de façon continue, envoyant au corps des signaux d'alarme. Pour s'auto-apaiser, il est donc conseillé de réapprendre à respirer avec le ventre via divers exercices, qui visent à gonfler et à dégonfler le ventre et à prendre des inspirations longues et profondes.

Les méthodes de relaxation

En s'échappant dans une bulle mentale, en se recentrant sur soi et en accédant à un état à cheval entre la veille et le sommeil, on peut via la méditation et les techniques de relaxation mentale apprendre à faire face au stress autrement. Parfois laborieuse à ses débuts, l'auto-relaxation devient plus efficace et rapide à mesure de la pratique. Il s'agit en général de détendre le corps, en se focalisant sur le relâchement de chaque muscle, étape par étape, de se concentrer sur des sensations agréables. La méthode la plus connue de relaxation est le training autogène de Schultz.

La méditation

Sans cesse concentrée sur les événements extérieurs (les demandes des collègues et supérieurs au travail, les sollicitations des enfants, les diverses démarches inhérentes à la gestion quotidienne), la personne en proie au stress manque de temps pour elle-même. La méditation propose une solution à ce problème en permettant à l'individu de se recentrer sur lui-même. Séances après séance, le pratiquant de la méditation accède de plus en plus facilement à un état de paix intérieure, qui lui permet de se recentrer et de se mettre à distance de ses émotions. Tout comme l'auto-relaxation, la méditation demande de la pratique pour être effective, mais présente comme avantage de pouvoir être mise en place à tout moment, dès que le stress se fait sentir.

La pratique du sport

À la fois dérivatif mental et physique, le sport est une solution connue pour se débarrasser des tensions. En activant la production de dopamine, hormone du bonheur par excellence, le sport apporte une sensation de bien-être. La fatigue physique permet en outre de réguler les cycles du sommeil et d'en améliorer la qualité. Enfin, le sport permet également de présenter une résistance au stress plus élevée, mais aussi de contrer les conséquences physiques du stress sur le long terme (hypertension, hypercholesteromie, surpoids, problèmes cardiaques) grâce à ses effets bénéfiques sur la santé.

Le travail sur soi

Diverses méthodes de gestion du stress psychologique existent, afin d'aider les personnes à relativiser, à se mettre à distance des émotions négatives, mais également à changer leur perception des événements ressentis comme stressants. Un suivi psychologique peut aider à identifier les causes réelles d'un stress (certains traumatismes vécus durant l'enfance et l'adolescence peuvent par exemple influencer la perception d'une situation comme étant stressante ou non), mais également aider l'individu à modifier des mécanismes psychologiques source de stress.

Gérer son stress : de l'acupuncture à la cuisine, des solutions anti-stress propres à chacun !

La gestion quotidienne du stress est aussi personnelle que ses facteurs ; dans un environnement tout aussi stressant, deux individus ne réagiront pas de la même façon. La gestion du stress dépend de la façon dont on perçoit les événements, mais aussi de l'état général de la personne et de son vécu. Les méthodes présentées ci-dessus sont donc loin d'être exhaustives, et les façons de gérer son stress sont extrêmement variées. Parler de ses problèmes à vos proches, se confier à un confident, peut par exemple aider. Certaines activités, comme par exemple la couture, la constitution de collections diverses (timbres, cartes à jouer...) ou la cuisine, peuvent également constituer des dérivatifs qui aideront à gérer les périodes de stress et à relativiser. Enfin, des méthodes thérapeutiques, comme des séances d'acupuncture, la sophrologie ou les massages, peuvent libérer le corps de ses tensions accumulées.

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